Kurz gesagt: Omega-3 Fettsäuren
- Omega-3-Fettsäuren sind Futter fürs Gehirn. Sie helfen deinem Kind beim Lernen, Sehen und Wachsen. Die Omega-3-Fettsäuren heißen ALA, DHA und EPA.
- Babys brauchen Omega-3 besonders, damit ihr Gehirn und ihre Augen richtig wachsen können – deshalb enthält Muttermilch insbesondere DHA. Achte in der Schwangerschaft und Stillzeit daher auf eine ausreichende Versorgung. Säuglingsnahrung enthält ausreichend Omega-3-Fettsäuren.
- Bei Kindern spielt DHA eine Schlüsselrolle, da hier die Grundsteine für die geistige Entwicklung gelegt werden. EPA ist wichtig für die Regulation von Entzündungen. Beide Omega-3-Fettsäuren sind für Menschen jeden Alters von Bedeutung.
- Wie stellst du eine ausreichende Versorgung sicher?
- 1–2 Portionen fetten Fisch pro Woche (Lachs, Makrele, Sardellen, Sardinen, Hering). Mit der englischen Abkürzung „SMASH“ lassen sich die 5 Kaltwasserfische übrigens gut merken (salmon, mackerel, anchovies, sardines, and herring)
- Omega-3-Öl aus Fisch oder Algen. Wir empfehlen ein Vollspektrum-Öl, das dieselben Fettsäuren wie die Quelle enthält, aus der sie hergestellt ist. (Dosierungsempfehlung auf der Verpackung beachten.)
- Zusätzlich regelmäßig pflanzliche Quellen: Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Walnüsse, alte Getreidesorten wie Dinkel, Emmer, Einkorn. Wichtig: Diese pflanzlichen Quellen enthalten die Omega-3-Fettsäure ALA, die vom Körper in DHA und EPA umgewandelt werden muss. Dieser Prozess ist jedoch nicht sehr effektiv und individuell sehr unterschiedlich. Mit pflanzlichen ALA-Quellen allein stellst du keine ausreichende Versorgung an DHA und EPA sicher.
- croomel Tipp für den Alltag: Erkläre deinem Kind – gerne auch schon in der Beikost – dass fetter Fisch oder ein Teelöffel Lein-, Algen- oder Fischöl in der gewohnten Mahlzeit „Superkräfte fürs Gehirn“ bringt (z.B. im Joghurt, Haferflockenbrei, Salat, in der Gemüsesuppe)
- Wem Umwelt- oder Tierschutz wichtig ist, kann auf Algenöl oder Fische am unteren Ende der Nahrungskette zurückgreifen (z. B. Sardelle, Sardine). Der Fang dieser Fische ist meist nachhaltiger und sie enthalten tendenziell weniger Schadstoffe. Aktuelle Empfehlungen findest du im WWF-Fischratgeber.
Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft
Während der Schwangerschaft ist der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren – insbesondere an DHA – besonders hoch. DHA trägt wesentlich zur Entwicklung des kindlichen Gehirns und der Netzhaut bei. Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 in dieser sensiblen Phase ist entscheidend für die kognitive Entwicklung des Babys und ist mit weniger Frühgeburten, einer längeren Schwangerschaftsdauer und einem größeren Kopfumfang beim Baby verbunden.1 Ist die Mutter ausreichend mit Omega-3 versorgt, kann sie auch ihr Kind ausreichend versorgen.
Wie stellst du eine ausreichende Versorgung in der Schwangerschaft sicher?
- 1–2 Portionen fetten Fisch pro Woche (Lachs, Makrele, Sardellen, Sardinen, Hering)
- Omega-3-Öl aus Fisch oder Algen. Wir empfehlen ein Vollspektrum-Öl, das dieselben Fettsäuren wie die Quelle enthält, aus der sie hergestellt ist. (Dosierungsempfehlung auf der Verpackung beachten.) Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Supplementierung in der Schwangerschaft von mindestens 200 mg DHA täglich, wenn nicht regelmäßig fetter Fisch gegessen wird.
- croomel Tipp: Integriere schon während der Schwangerschaft zusätzlich auch pflanzliche Omega-3-Quellen in die Ernährung. Sie sind gut für dich und so gewöhnt sich dein Baby schon in deinem Bauch an den Geschmack dieser Lebensmittel und wird während der Beikost offener gegenüber ihnen sein.
- Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Flohsamen
- Walnüsse
- Alte Getreidesorten wie Dinkel, Emmer, Einkorn
- Wichtig: Diese pflanzlichen Quellen enthalten die Omega-3-Fettsäure ALA, die vom Körper in DHA und EPA umgewandelt werden muss. Dieser Prozess ist jedoch nicht sehr effektiv und individuell sehr unterschiedlich. Mit pflanzlichen ALA-Quellen allein stellst du keine ausreichende Versorgung an DHA und EPA sicher.
1. 📚 Quelle: Middleton 2018: Omega-3 fatty acid addition during pregnancy.
Omega-3-Fettsäuren in der Stillzeit
Auch in der Stillzeit bleibt DHA ein zentraler Nährstoff für die Gehirn- und Sehentwicklung: Ob die Muttermilch genügend DHA enthält, hängt stark von der Ernährung der Mutter ab. In den ersten Lebensmonaten ist es besonders wichtig, dass dein Baby ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt ist, da in dieser Zeit das kindliche Gehirn am schnellsten wächst. Ist die Mutter ausreichend mit Omega-3 versorgt, kann sie auch ihr Kind ausreichend versorgen.
Wie stellst du eine ausreichende Versorgung in der Stillzeit sicher?
- 1–2 Portionen fetten Fisch pro Woche (Lachs, Makrele, Sardellen, Sardinen, Hering)
- Omega-3-Öl aus Fisch oder Algen. Wir empfehlen ein Vollspektrum-Öl, das dieselben Fettsäuren wie die Quelle enthält, aus der sie hergestellt ist. (Dosierungsempfehlung auf der Verpackung beachten.) Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Supplementierung in der Stillzeit von mindestens 200 mg DHA täglich, wenn nicht regelmäßig fetter Fisch gegessen wird.
- croomel Tipp: Integriere schon während der Stillzeit auch zusätzlich pflanzliche Omega-3-Quellen in die Ernährung. So gewöhnt sich dein Baby schon über die Muttermilch an den Geschmack dieser Lebensmittel und wird während der Beikost offener gegenüber ihnen sein.
- Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Flohsamen
- Walnüsse
- Alte Getreidesorten wie Dinkel, Emmer, Einkorn
- Wichtig: Diese pflanzlichen Quellen enthalten die Omega-3-Fettsäure ALA, die vom Körper in DHA und EPA umgewandelt werden muss. Dieser Prozess ist jedoch nicht sehr effektiv und individuell sehr unterschiedlich. Mit pflanzlichen ALA-Quellen allein stellst du keine ausreichende Versorgung an DHA und EPA sicher.
Omega-3-Fettsäuren in Säuglingsnahrung
Eltern, die ihrem Baby industriell hergestellter Säuglingsnahrung geben, müssen nicht zusätzlich Omega-3-Fettsäuren geben. In der Europäischen Union ist die Anreicherung von Säuglingsanfangsnahrung mit DHA seit 2020 verpflichtend.
Omega-3-Fettsäuren während der Beikost
Sobald Beikost eingeführt wird, kann dein Kind auch direkt über feste Nahrung Omega-3-Fettsäuren aufnehmen.
Wie stellst du eine ausreichende Versorgung während der Beikost sicher?
Zunächst einmal: Bleib gelassen. Bekommt dein Baby weiterhin Muttermilch und die Mutter ist gut versorgt oder es bekommt weiterhin Säuglingsnahrung, ist dein Baby ausreichend mit Omega-3 versorgt.
croomel empfiehlt dir, deinem Baby schon in der Beikost Lebensmittel zu reichen, die Omega-3-Fettsäuren enthalten:
- 1–2 Portionen fetten Fisch pro Woche (Lachs, Makrele, Sardellen, Sardinen, Hering)
- Zusätzlich regelmäßig pflanzliche Omega-3-Quellen:
- Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Flohsamen (auch als Öl oder Mus)
- Walnüsse (auch als Öl oder Mus)
- Alte Getreidesorten wie Dinkel, Emmer, Einkorn
- Als Öl, Mus oder Mehl sind diese Omega-3-Quellen praktisch während der Beikost, da sie dem Brei untergemischt werden können. Muse eignen sich auch als Brotaufstrich.
- croomel Tipp: Gewöhne dein Baby schon früh an natürliche Omega-3-Quellen. Das wird das Ernährungsverhalten deines Kindes bis ins Erwachsenenalter positiv beeinflussen.
- Wichtig: Diese pflanzlichen Quellen enthalten die Omega-3-Fettsäure ALA, die vom Körper in DHA und EPA umgewandelt werden muss. Dieser Prozess ist jedoch nicht sehr effektiv und individuell sehr unterschiedlich. Mit pflanzlichen ALA-Quellen allein stellst du keine ausreichende Versorgung an DHA und EPA sicher.
Omega-3-Fettsäuren im Kleinkindalter
Im Kleinkindalter passiert viel: Sprechen, Denken, Bewegung – das Gehirn arbeitet auf Hochtouren. Omega-3 hilft bei dieser Entwicklung und kann sogar Konzentration und Verhalten verbessern.
Sobald dein Kind nicht mehr gestillt wird oder keine Säuglingsnahrung mehr bekommt, achte auf eine ausreichende Versorgung durch:
- 1–2 Portionen fetten Fisch pro Woche (Lachs, Makrele, Sardellen, Sardinen, Hering)
- Omega-3-Öl aus Fisch oder Algen. Es gibt spezielle Öle für Kinder, bei welchen das DHA/EPA-Verhältnis auf den Bedarf von Kindern abgestimmt ist. Wir empfehlen ein Vollspektrum-Öl, das dieselben Fettsäuren wie die Quelle enthält, aus der sie hergestellt ist. (Dosierungsempfehlung auf der Verpackung beachten.)
- Regelmäßig pflanzliche Omega-3-Quellen:
- Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Flohsamen (auch als Öl oder Mus)
- Walnüsse (auch als Öl oder Mus)
- Alte Getreidesorten wie Dinkel, Emmer, Einkorn
- Wichtig: Diese pflanzlichen Quellen enthalten die Omega-3-Fettsäure ALA, die vom Körper in DHA und EPA umgewandelt werden muss. Dieser Prozess ist jedoch nicht sehr effektiv und individuell sehr unterschiedlich. Mit pflanzlichen ALA-Quellen allein stellst du keine ausreichende Versorgung an DHA und EPA sicher.
Eine Anmerkung zu Nachhaltigkeit: Omega-3 bewusst wählen
Wer aus Umwelt- oder Tierschutzgründen auf Fisch verzichten möchte, muss nicht auf DHA und EPA verzichten. Eine nachhaltige Alternative ist Algenöl – es enthält direkt die gleiche Form von Omega-3 (DHA und EPA), wie sie auch in Fisch vorkommt. Denn Fische bilden die Omega-3-Fettsäuren nicht selbst, sondern nehmen sie über Mikroalgen auf. Algenöl ist also eine direkte, pflanzliche Quelle – und gleichzeitig frei von Schwermetallen.
Oder wähle gezielt Fischarten, die am unteren Ende der Nahrungskette stehen – wie z.B. Sardellen oder Sardinen. Diese Fische sind in der Regel nachhaltiger zu fangen und enthalten tendenziell auch weniger Umweltgifte, da sie sich nur kurz in der Nahrungskette aufhalten.
Tipp: Beim WWF-Fischratgeber kannst du dich über die aktuellen Empfehlungen für nachhaltigen Fischfang informieren:
🌐 fischratgeber.wwf.de
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Foto von engin akyurt auf Unsplash
5 Comments
Stefanie Arzenbacher
Liebes Team, liebe Andrea, bin auch grade dabei, Beikost anzufangen. 8x dasselbe Gemüse zu versuchen ist ein guter Tipp, weil tatsächlich das eine Gewöhnung ist. Bei uns hat das nun eine Weile gedauert, um überhaupt die Möhre einzuführen. Geduld und Spucke;)
Was haltet ihr von Lebertran ? derzeit kommen Bücher raus, die genau das empfehlen…
In der Beikost ist Unterstützung von unglaublichem Wert.
Danke euch
Lg von Stefanie
croomel Team
Liebe Stefanie,
super, dass du dir bei der Einführung der Möhre nicht zu schnell aufgegeben hast! Und danke für deine Frage zu Lebertran 😊
Grundsätzlich gilt: Mit Maß und Ziel in Ordnung. Wichtig ist, auf Frische zu achten – viele kennen noch den eher unangenehmen Geschmack aus Kindheitstagen, was meist daran lag, dass Lebertran ranzig war. Bei hochwertigem Lebertran und Omega-3-Ölen wird heutzutage der Totox-Wert angegeben als Frische-Indikator. Je niedriger der Totox-Wert, desto frischer.
Lebertran wird aus der Leber von Fischen gewonnen, und auch Omega-3-Öle werden je nach Hersteller aus Fisch-Innereien gewonnen. Lebertran hat den Vorteil, dass er nicht nur Omega-3 enthält, sondern auch Vitamin A und D aus einer natürlichen Quelle. Das kann praktisch sein, sollte aber auch bewusst dosiert werden, denn beide Vitamine lassen sich auch überdosieren.
Christina von croomel
Bei uns zuhause bevorzugen wir ein Omega-3-Öl gegenüber Lebertran, da ich als Eisenquelle hin und wieder Leber vom Weiderind anbiete und das dann ausreicht an Vitamin-A.
Amy
Liebe Christina, danke fürs Teilen. 2 Mal die Woche Fisch wird bei uns ganz sicher auch nicht klappen. Die Alternative über Öle werde ich mir ab jetzt auf jeden Fall vornehmen und auch fürs Kind. 🙂
Christina von croomel
So bauen wir Omega-3 in unseren Familienalltag ein: Wir essen schon auch immer wieder Fisch, aber es sind nicht 2 Portionen fetter Seefisch in der Woche. In der Schwangerschaft habe ich daher Fischöl genommen und in der Stillzeit nehme ich es gerade auch. Ich wechsle es immer wieder mit Algenöl ab. Unser Großer (4 J.) bekommt Fisch- oder Algenöl – wenn er es möchte – in Getränk oder Essen gemischt. Sobald ich abgestillt habe, werde ich es unserem Kleinen (1 J.) auch anbieten. Und als pflanzliche Omega-3 Quellen kommen bei uns gerade Hanfsamen, Leindottersamen, Leinöl und Walnüsse regelmäßig auf den Tisch, und auch immer wieder alte Getreidesorten.